Trinkwasser-Tagesziel-Rechner
Persönlichen Wasserbedarf berechnen – mit Trinkplan und interaktivem Tagestracker.
Häufige Fragen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen rund 1,5 Liter Wasser täglich als Getränk. Zusammen mit dem Wasser aus Mahlzeiten ergibt sich ein Gesamtbedarf von etwa 2,0 bis 2,5 Litern. Faktoren wie Körpergewicht, Aktivität, Temperatur und besondere Lebensumstände können diesen Wert deutlich erhöhen.
Kaffee zählt grundsätzlich zur Flüssigkeitszufuhr, da seine flüssigkeitsentziehende Wirkung bei moderatem Konsum (bis zu 4 Tassen) geringer ist als früher angenommen. Dennoch ist es sinnvoll, für jeden Kaffee oder Alkohol etwas zusätzliches Wasser einzuplanen, um den leicht harntreibenden Effekt auszugleichen.
Beim Sport verliert der Körper durch Schweiß erhebliche Mengen Wasser und Elektrolyte. Pro Stunde moderater Ausdauerbelastung kann der Flüssigkeitsverlust 0,5 bis 1,5 Liter betragen. Schon ein Wassermangel von 2 % des Körpergewichts vermindert die Leistungsfähigkeit spürbar. Deshalb sollte man vor, während und nach dem Sport trinken.
Typische Zeichen eines Flüssigkeitsmangels sind dunkler Urin, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, Müdigkeit und trockener Mund. Heller bis blassgelber Urin gilt als gutes Zeichen ausreichender Hydration. Wer regelmäßig Durst verspürt, trinkt bereits zu wenig – Durst ist ein später Indikator.
Ja. Während der Schwangerschaft empfiehlt die DGE rund 300 ml mehr pro Tag, da der Körper mehr Blutvolumen bildet und das Fruchtwasser erneuert werden muss. Stillende Frauen haben einen noch höheren Mehrbedarf von rund 700 ml täglich, da Muttermilch zu etwa 87 % aus Wasser besteht.
Wasserbedarf richtig berechnen: Was wirklich zählt
Die pauschale Faustformel „8 Gläser täglich" ist wissenschaftlich kaum haltbar. Der tatsächliche Bedarf variiert erheblich: Ein 90-kg-Bauarbeiter im Sommer braucht ein Vielfaches dessen, was eine 55-kg-Büroangestellte im Winter benötigt. Dieser Rechner berücksichtigt die wesentlichen Faktoren auf Basis der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).
Wie sich der Bedarf zusammensetzt
Als Ausgangsbasis dient das Körpergewicht multipliziert mit einem aktivitätsabhängigen Faktor (28–33 ml/kg). Darauf werden situationsbedingte Zuschläge addiert: Sport erhöht den Bedarf um rund 350 ml je 30 Minuten, Hitze um 300–600 ml, Koffein und Alkohol um jeweils 200–450 ml als Ausgleich. Vom errechneten Gesamtbedarf werden etwa 700 ml abgezogen, die der Körper über Mahlzeiten aufnimmt – was übrig bleibt, ist der reine Trinkbedarf.
Warum ein Trinkplan hilft
Die meisten Menschen trinken unregelmäßig und vergessen Wasser für Stunden. Der Körper kann jedoch nur begrenzte Mengen auf einmal verwerten – große Mengen auf einmal zu trinken ist weniger effektiv als regelmäßige kleinere Portionen. Ein fester Trinkplan, der das Tagesziel gleichmäßig auf die Wachstunden verteilt, verbessert die tatsächliche Versorgung messbar.
